poniedzialek: klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie progresja12,10,8,8 rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej glowa do gory 5 serii po 8 - 10 plecy: podciagenie na drazku nachwyt 5 serii po ok 10-12 powtorzen Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4 serie 12,10,8,8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]
Jesteś po przerwie, że tak mało serii ? Dodaj MC i coś na brzuch. Uginanie nog na maszynie 1s Wyciskanie na plaskiej ławce 2s Wyciskanie na skosie 1s Szrugsy 1s wznosy bokiem 1s wznosy w opadzie 1s Zbędne. Gdy dodaj MC, 2głowy uda będzie wystarczająco pracował. Czworoboczny pracuje przy wiosłowaniu i MC. Na klate zostaw tylko jedno wyciskanie. [...]
2 miechy no to po 1 ćwiczeniu na akton po 3-4 serie albo ogólnorozwojówka -wznosy bokiem 3x 10-15 -wyciskanie sztangielek 12<10<8=8 -wznosy w opadzie 3x 10-15 Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-11-30 20:20:16
A klaty nie ćwiczysz??? 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze. 3. Ściąganie drążka do mostka 4x10 - bez sensu jak już zrobiłeś drążek, chyba że jakimś wąskim chwytem... np. podchwyt, lub chwyn [...]
[...] 12/10/8/8 Czwartek: wolne Piątek: Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 wyciskanie sztengi zza głowy 12/10/8/8 po co ci 2 wyciskanie , zostaw jedno i daj wznosy bokiem zakres powt jakies 10-15 wrzuc tu jakis rodzaj wznosow czy odwodzen na tylny akton w 3 seriach po 10-15 kapturki 12/10/8/8 Sobota: wolne Niedziela: Nogi: [...]
[...] triceps wyciskanie francuskie od czoła 5 x 12- 6, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie/właściwie do brzucha/ 4x 10-6 środa; barki; wyciskanie zza karku 4-5 x 12,8,6,6,4, wznosy bokiem z hantelkami 3x 12-8 wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 15- 8 uda; przysiady ze sztangą na barkach 5 x 15,12,12,8,6, przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x12-6 [...]
[...] wspięcia na palce 5 x 20-15. brzuch brzuszki 4xmax ( zczego 2 serie na skosne miesnie) wspiecia w poziomie 4xmax. sobota: barki; wyciskanie zza karku 4-5 x 12,8,6,6,4, wznosy bokiem z hantelkami 4x 12-8 wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 15- 8 biceps uginanie stojac (mlotkowe) 4x12-6 modlitewnik 4x12-6 niedziela uda: przysiady ze sztanga [...]
jasne Barki 1) Zamiennie - Wyciskanie Sztangielek/Sztangi, z tyłu lub z przodu ew. arnoldki 4 serie 2) Wznosy bokiem ze sztangielką lub na wyciągu 4 serie 3) Wznosy w opadzie ze sztangielką lub na wyciągu (na tył barku) 4 serie Plecy 1) Coś na poszerzenie pleców - czyli drążek lub wyciąg do klatki/karku nachwytem, szeroko 4 serie. 2) Coś na [...]
Uwazac masz na wszystko Nic ma Cie nie bolec, nic ma nie "strzelac" ani nic. Zrob wyciskania jako pierwsze (4x). Potem strzel wznosy bokiem na boczny. Wznosy sztangielek do przodu ale tak, ze kciuki masz do gory. I na koniec to w opadzie tuowia. Wszystko moze byc po 3 serie bo chyba lubisz duzo cwiczen. A moze nawet wywal te na przod [...]
[...] juz 12 na twoj staz bedzie ok) 2. zrezygnuj z jednego wyciskania. ja zamiast na przednie aktony barkow dalbym cos na ich tyl. czyli byloby np - wyciskanie sprzed glowy (4) - wznosy bokiem (3) - wznosy w sklonie (3) - zamiast 5 cwicz daj szrugsy x3 do barkow dolozyl bym nogi i przysiady bo ich nie bylo u ciebie, a tak w ogole to po klacie [...]
[...] w siadzie 5x12 A DRAZEK? martwy ciag 2x12 NIE W SRODU PROSTONIK podciąganie sztangi w opadzie 2x12 podciąganie sztangielki w opadzie (kolano o lawke) 4x12 JAK PRZY KLATCE wznosy barkow 2x12 Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x10 WYCIAG NA PCOZATKU? CZEMU? wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2x12 Prostowanie ramion ze [...]
[...] 50 pow. czwartek BARKI: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4 za mało powt (ja bym dodał jeszcze jedną serie) - unoszenie wzdłuż tułowia 10/8/6/4 wywal daj wznosy bokiem - Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 3 x 10 wywal daj wznosy z opadu osobiście po wyciskaniu bym dodał jeszce wyciskanie hantelkami a na [...]
Wszystko ok, ale z barków wznosy przodem zamieniłbym na wznosy bokiem w opadzie w 4 seriach zaś podciąganie sztangi wzdłóż tułowia wyrzuciłbym. Przy plecach, owszem, stosuję unoszenia w opadzie jednak na końcu sesji. Zamiast tego proponowałbym tam wrzucić podciąganie na drążku. Wyrzuciłbym natomiast wiosłowanie sztangą z rogu i tam dodał coś na [...]